La relajación muscular.

Técnicas de relajación.

Cuando sufrimos ansiedad muchas veces nuestros pensamientos parecen descontrolados, aparecen síntomas físicos que reclaman toda nuestra atención y todo nuestro ser se vuelve a escucharse a sí mismo dejando de lado todo el mundo exterior que pasa a ser fuente de agresiones constantes que nos provocan más ansiedad.

Para romper este círculo vicioso la relajación es el primer paso. La relajación nos proporciona una conciencia exacta de nuestro estado físico, volver a prestar atención al cuerpo es en cierta forma habitarlo de nuevo, bajar del pedestal de la cabeza y de la visión como único sentido al que atender y descender hacia el cuerpo, volver a lo orgánico, a la sensación. Es así cuando se pueden volver a percibir las tensiones que se acumulan en el cuerpo y es así tras sentirlas cuando se pueden aflojar. Por eso es un buen método para alejar las tensiones que se presentan en nuestro cuerpo a causa de la ansiedad.

La relajación nos proporciona el poder sobre nuestro estado físico. ya que con la práctica podemos en todo momento darnos cuenta de cómo nos encontramos y si hay tensiones ponerles remedio. De esta manera podemos controlar el estado de activación alterado por la ansiedad.

Por eso la relajación es el primer peldaño dentro del desarrollo de la conciencia.

Las técnicas de relajación se orientan en gran medida al desarrollo de la sensación corporal, a la vuelta al cuerpo, como un medio para afinarlo. Hay muchas técnicas de relajación pero personalmente me inclino por aquellas que hacen un recorrido por el cuerpo relajando grupos musculares tomando conciencia de la tensión para luego relajarlos y sentir esa diferencia tan importante y acompañar esta práctica con la respiración. Hacerse consciente de que la relajación es posible es un gran paso. Llevar esas sensaciones a la vida diaria cuando tú quieras es un paso mayor al que ayuda enormemente relacionar la relajación con la respiración. Para posteriormente elevarla con la visualización.

El entrenamiento básico se realiza principalmente con la relajación muscular progresiva.

Relajación muscular progresiva

Lo habitual consiste en unas primeras semanas en las que se practicar una relajación larga (de alrededor de 16 grupos musculares y en torno a 30-40 minutos).

Posteriormente, conforme se adquiere habilidad en esta técnica se reduce tanto la duración como el número de ejercicios. Así, es corriente pasar a realizar ejercicios en cuatro grupos musculares (brazos, cabeza, tronco y piernas) o a uno solo que implique a todo el cuerpo. En muchos casos, lo que interesa finalmente es conseguir relajarse en situaciones en la vida real, en la que hay otras personas implicadas y que incluso no es apropiado siquiera tumbarse, sentarse, cerrar los ojos, o realizar ejercicio de tensión-distensión alguno. En estos casos debe aprenderse lo que podíamos denominar técnicas de “relajación disimulada”, mediante tan solo la respiración abdominal, que no se advierte por los presentes. En cualquier caso, la eficacia de estas formas abreviadas y “disimuladas” depende de la adquisición de un hábito previo de relajación, lo que hace necesario que se practique en un primer momento las formas más largas o profundas de relajación.

Las principales partes del cuerpo que están implicadas en los diferentes modos de RMP (Relajación Muscular Progresiva) son las siguientes:

a. Relajación de 16 grupos musculares:

1. Mano y antebrazo dominantes

2. Bíceps dominante

3. Mano y antebrazo no dominantes

4. Bíceps no dominante

5. Frente

6. Parte superior de las mejillas y nariz

7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas

8. Cuello y garganta

9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda

10. Región abdominal o estomacal

11. Muslo dominante

12. Pantorrilla dominante

13. Pie dominante

14. Muslo no dominante

15. Pantorrilla no dominante

16. Pie no dominante

La descripción de cómo deben realizarse cada uno de los ejercicios de tensión-relajación es la siguiente:

1 y 3.- Apretar el puño, contrayendo mano, muñeca y antebrazo. Mientras se realiza una inspiración abdominal. Contar 1,2,3,4,5 A continuación mientras se expira..1,2,3,4,5 se relaja dicho grupo muscular. Este procedimiento es el mismo para todos los grupos musculares.

2 y 4.- Contraer el bíceps empujando el codo contra el respaldo del sillón o contra el colchón.

5. Frente: elevar las cejas o arrugar la frente

6. Parte superior cara y nariz: arrugar la nariz y los labios

7. Parte inferior de la cara y mandíbulas: apretar los dientes y hacer una sonrisa forzada tirando de la comisura de los labios hacia afuera.

8. Pecho y garganta: empujar la barbilla como hacia abajo como si quisiera que tocara el pecho, pero al mismo tiempo hacer fuerza para que no lo consiga, es decir, contraponer los músculos frontales y posteriores del cuello.

9. Hombros y espalda. A la vez que inspira arquee la espalda como si quisiera unir los omoplatos entre sí.

10.- Abdomen. Poner el estómago duro y tenso, como si quisiera contrarrestar un fuerte golpe.

11 y 14.- Piernas: colocar la pierna estirada y subirla hacia arriba 20 cms, tensando y haciendo fuerza como si tuviera un peso en el pie, que debiera sujetar a una altura de 20 cms. Para relajar soltar la pierna y que caiga a peso.

12, 13, 15 y 16. Ejercicios de pantorrilla y pie. Existen dos movimientos:

a) estirar la pierna y la punta de los dedos como si quisiera tocar un objeto delante

b) doblar los dedos hacia atrás como si quisiera tocarse la rodilla con ellos.

Es importante tener en cuenta que estos dos últimos ejercicios de tensión debe hacerlos SIN FORZAR. La tensión debe ser suave, es suficiente para relajar las pantorrillas y los pies sin producir ningún daño.

b. Relajación de cuatro grupos musculares

Consiste en el mismo procedimiento que el anterior, pero agrupando en un movimiento los brazos dominante y no dominante, piernas y pies dominante y no dominante y los músculos de la cara y cuello.

Este procedimiento acorta la relajación a 10 minutos, si bien el interés no consiste en batir records de velocidad en el proceso de relajación, sino en que adquiera un procedimiento de relajación más rápido que pueda utilizarlo en diferentes situaciones.

Hay una serie de indicaciones generales en el entrenamiento en RMP que es preciso tener en cuenta:

1. Debe seguirse siempre una secuencia ordenada y procurar que sea la misma en todas las ocasiones (comenzando por las manos y acabando por los pies, o viceversa)

2. No hay que preocuparse si se olvida algún músculo por tensar y relajar. En ese caso lo correcto es continuar con la relajación con el siguiente ejercicio que se recuerde. No obstante, para evitar los olvidos lo más adecuado es que un repaso mental de los músculos antes de comenzar la relajación.

3. Debe tensarse durante 2 segundos aproximadamente y relajar el músculo dejándolo suelto, como si se separara de repente de los tendones que lo sujetan. Debe mantenerse el músculo relajado durante 15 segundos aproximadamente antes de tensar de nuevo.

4. Nunca debe forzarse excesivamente el músculo. Al tensar NO se pretende producir un alto nivel de contracción, sino  tomar conciencia de ella y facilitar la  distensión. Si se tensa con demasiada fuerza puede ser perjudicial y producir molestias (hay que tener especial cuidado cuando se tensan los pies).

5. Al relajar, debe soltarse el músculo de repente, no hay que distenderlo lentamente.

6. Es útil imaginar en cada momento los músculos que está tensando y relajando, especialmente el músculo relajado y notar cómo se sigue distendiendo por sí mismo después de soltarlo

7. Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la agradable sensación de relajar cada músculo.

8. Una vez que han relajado todos los músculos hacer un repaso mental de ellos comenzando del final al principio de la secuencia facilita una autoexploración de las partes que no se ha logrado relajar convenientemente.

En esta fase no es preciso tensar ningún músculo.